갱년기에 좋은 칼슘이 많은 식품 5가지

폐경은 여성의 가임 기간이 끝나는 자연스러운 생물학적 과정입니다. 폐경기 동안 여성은 에스트로겐 수치의 감소를 포함하여 신체의 여러 변화를 경험합니다. 이러한 에스트로겐 감소는 일과성 열감, 야간 발한, 기분 변화 및 뼈 손실을 비롯한 여러 가지 증상을 유발할 수 있습니다.

 

칼슘은 폐경기 동안 특히 중요한 뼈 건강 유지에 중요한 역할을 하는 중요한 미네랄입니다. 이번 글에서는 갱년기에 먹으면 좋은 고칼슘 식품 5가지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 유제품

우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품은 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 예를 들어, 우유 한 컵에는 약 300mg의 칼슘이 들어 있고 요구르트 한 컵에는 약 400mg의 칼슘이 들어 있습니다.

 

유제품은 칼슘 함량이 높을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 비타민 D 및 단백질과 같은 다른 중요한 영양소도 풍부합니다.

 

그러나 일부 여성은 유당 불내증이 있을 수 있으며 이는 우유 및 유제품에서 발견되는 천연 설탕인 유당을 소화할 수 없음을 의미합니다. 이러한 경우 여성은 유당이 없는 유제품이나 강화 두유, 두부 또는 잎이 많은 채소와 같은 칼슘이 풍부한 식품을 선택할 수 있습니다.  

 

 

2. 잎이 많은 채소

케일, 시금치, 콜라드 그린, 브로콜리와 같은 잎이 많은 채소는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 예를 들어, 익힌 콜라드 그린 한 컵에는 약 260mg의 칼슘이 들어 있고 익힌 시금치 한 컵에는 약 240mg의 칼슘이 들어 있습니다.

 

잎이 많은 채소는 또한 강한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 되는 비타민K와 같은 다른 중요한 영양소가 풍부합니다. 잎이 많은 채소는 칼슘 함량이 높을 뿐만 아니라 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 폐경기 동안 건강한 체중을 유지하려는 여성에게 탁월한 선택입니다.

 

 

3. 강화식품

특정 시리얼, 빵, 오렌지 주스와 같은 강화식품은 칼슘의 또 다른 좋은 공급원입니다. 이러한 식품은 칼슘 및 기타 영양소로 강화되어 여성이 이러한 영양소의 일일 권장량을 섭취할 수 있도록 합니다. 예를 들어, 강화 오렌지 주스 한 컵에는 약 350밀리그램의 칼슘이 포함되어 있는 반면, 강화 시리얼 1인분에는 최대 1,000밀리그램의 칼슘이 포함될 수 있습니다.

 

그러나 모든 강화식품이 동일하게 생성되는 것은 아니므로 라벨을 주의 깊게 읽는 것이 중요합니다. 일부 강화식품에는 건강에 해로울 수 있는 설탕이나 기타 첨가제가 첨가되어 있을 수 있습니다. 설탕과 기타 첨가물이 적고 통곡물로 만든 강화식품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

4. 해산물

우리가 익히 알고 있는 멸치 외에도 연어, 정어리, 새우와 같은 해산물은 칼슘의 또 다른 좋은 공급원입니다. 예를 들어 통조림 연어 3온스 (약 85g) 에는 약 180밀리그램의 칼슘이 들어 있고 새우 3온스(약 85g)에는 약 110밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다.

 

해산물은 칼슘 함량이 높을 뿐만 아니라 심장 건강을 유지하는 데 필수적인 오메가-3 지방산과 같은 다른 중요한 영양소도 풍부합니다.

 

그러나 수은 함량이 높으면 건강에 해로울 수 있으므로 수은 함량이 낮은 해산물을 선택하는 것이 중요합니다. 여성은 수은 함량이 낮고 오메가-3 지방산 함량이 높은 정어리, 연어와 같이 몸집이 작고 냉수성인 생선을 선택해야 합니다.

 

 

 

5. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗도 좋은 칼슘 공급원입니다. 아몬드는 1온스(약 23개의 견과류)가 약 80mg의 칼슘을 함유하고 있는 칼슘의 특히 풍부한 공급원입니다. 참깨는 또한 칼슘이 풍부하여 참깨 한 스푼에 약 88mg의 칼슘이 들어 있습니다. 호두, 헤이즐넛, 치아씨드와 같은 다른 견과류와 씨앗에도 칼슘이 포함되어 있어 건강하고 편리한 간식이 됩니다.

 

 

결론적으로 폐경기 동안 뼈 건강을 유지하기 위해서는 식단에 고칼슘 식품을 포함하는 것이 필수적입니다. 유제품, 잎이 많은 채소, 해산물, 견과류 및 씨앗, 강화식품은 모두 식단에 쉽게 포함할 수 있는 훌륭한 칼슘 공급원입니다.

 

비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적이므로 햇빛에 충분히 노출되거나 비타민 D 보충제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동과 건강한 생활 습관과 함께 칼슘과 기타 필수 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단은 골다공증 및 폐경기와 관련된 기타 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

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